Menopausa e ganho de peso: o que realmente muda no metabolismo?

Reading Time: 8 minutes

Você não está fazendo nada muito diferente do que fazia há alguns anos — a alimentação é parecida, a rotina também —, mas a calça não fecha mais do mesmo jeito, e a gordura parece ter se concentrado na barriga. Se você está na casa dos 40 ou 50 anos, é bem provável que já tenha ouvido (ou pensado) que “isso é a menopausa”. Mas o que, exatamente, está mudando no seu corpo — e o que ainda depende de outros fatores da sua vida?

A resposta curta é: a transição da menopausa muda, sim, a forma como o corpo distribui gordura e mantém massa muscular, de um jeito que pode acontecer mesmo sem alteração significativa de peso na balança. Isso já foi documentado em estudos científicos sérios. Mas isso não significa que o ganho de peso seja automático, incontrolável ou puramente hormonal — e também não significa que dependa só de “força de vontade”. A explicação está no meio do caminho entre esses dois extremos.

O que está acontecendo no corpo nessa fase?

A menopausa é definida como o momento em que os ciclos menstruais cessam definitivamente, geralmente entre os 45 e 55 anos, resultado da queda progressiva na produção de estrogênio pelos ovários. O período de transição que antecede esse marco — a perimenopausa — pode durar vários anos, e é justamente nessa fase de transição, mais do que na menopausa já estabelecida, que os estudos mostram mudanças mais aceleradas na composição corporal.

Composição corporal é diferente de peso corporal. Duas mulheres podem pesar exatamente o mesmo número na balança e ter proporções muito diferentes de gordura e músculo. E é exatamente essa proporção que tende a se alterar na transição menopáusica.

O que a ciência já sabe?

O estudo mais robusto sobre o tema até hoje é o SWAN Study (Study of Women’s Health Across the Nation), publicado em 2019 na revista científica JCI Insight. Pesquisadores acompanharam 1.246 mulheres por 13 a 15 anos, com avaliações repetidas de composição corporal, organizadas a partir da data da última menstruação de cada participante.

O achado central: o ganho de gordura corporal acelera especificamente durante a transição menopáusica, passando de cerca de 1% ao ano antes da transição para 1,7% ao ano durante ela. Ao mesmo tempo, a massa magra (muscular) para de crescer levemente e passa a diminuir. E, curiosamente, o peso total na balança não mostra essa mesma aceleração — porque o ganho de gordura e a perda de músculo acontecem ao mesmo tempo e “se escondem” um atrás do outro no número final da balança.

Depois que a menopausa se estabelece, esse ritmo mais acelerado de mudança desacelera novamente. Isso é um indício importante: não é o envelhecimento contínuo, sozinho, que explica essa fase — é a transição hormonal em si que parece atuar como um gatilho temporário.

Uma revisão publicada em 2026 na Current Nutrition Reports ajuda a entender o mecanismo por trás disso. Segundo os autores, na perimenopausa a sensibilidade à insulina cai, o que facilita o acúmulo de gordura — especialmente a gordura visceral, aquela que se concentra ao redor dos órgãos internos, na região abdominal. A revisão cita um crescimento de aproximadamente 8,2% ao ano na gordura visceral, nos dois anos que antecedem a última menstruação. É esse tipo de gordura, mais do que o peso total, que costuma se manifestar como “a barriga mudou” mesmo quando a balança não mostra grande diferença.

Gordura visceral e massa muscular: por que a composição do corpo muda mais do que o número na balança

Esse é, talvez, o ponto mais importante para entender por que a sensação de “meu corpo mudou” pode ser tão forte mesmo quando o peso não mudou tanto assim:

A gordura tende a se redistribuir, saindo de outras regiões e se concentrando mais na região abdominal.
A massa muscular tende a diminuir, o que reduz o gasto energético em repouso — porque músculo consome mais energia do que gordura, mesmo parado.
Menos massa muscular também está relacionado, a longo prazo, a menor força, menor proteção articular e menor densidade óssea — temas que se conectam diretamente à saúde da mulher nas décadas seguintes.

Ou seja: mesmo que duas mulheres continuem pesando o mesmo, a que está passando pela transição menopáusica pode ter, ao final do processo, mais gordura visceral e menos músculo do que tinha antes — e isso tem implicações que vão além da estética.

Menopausa causa o ganho de peso, ou é a vida ao redor que muda?

Aqui é importante ser precisa, porque existe uma diferença entre associação e causa.

A ciência confirma uma associação clara entre a transição menopáusica e mudanças na composição corporal — isso está bem documentado. O que ainda é debatido é o quanto disso é puramente hormonal e o quanto se soma a outros fatores que, coincidentemente, também tendem a se intensificar nessa faixa etária: noites de sono mais interrompidas, mais estresse acumulado (muitas vezes vindo de filhos adolescentes, pais idosos, sobrecarga profissional), menos tempo disponível para atividade física, e uma vida mais sedentária que se instala aos poucos.

A própria revisão de 2026 citada anteriormente reconhece que parte da queda no gasto energético em repouso está ligada à idade em si, de forma independente da menopausa — o que reforça que não dá para atribuir tudo à queda hormonal.

Isso não diminui o que você está sentindo. Pelo contrário: significa que a explicação é mais completa (e menos culpabilizante) do que “seu corpo está falhando” ou “você não está se esforçando o suficiente”. A transição hormonal muda o cenário — mas rotina, sono, estresse e movimento também fazem parte da equação, exatamente como faziam antes da menopausa.

O que ainda não sabemos

A ciência ainda não tem clareza total sobre os mecanismos exatos por trás da queda do gasto energético nessa fase — há hipóteses envolvendo disfunção mitocondrial e mudanças neuroendócrinas, mas nenhuma delas está definitivamente comprovada como explicação única. Também não há, até o momento, um consenso fechado sobre o quanto cada mulher será individualmente afetada: fatores genéticos, étnicos (o próprio SWAN Study observou diferenças entre grupos) e de estilo de vida parecem interferir no tamanho dessa mudança.

Como isso aparece na vida real

Na prática, isso costuma se manifestar como:

A roupa não veste do mesmo jeito, mesmo com o peso parecido.
A gordura parece ter “mudado de lugar”, concentrando-se mais na barriga.
Um cansaço maior para manter a mesma força ou disposição física de antes.
A sensação de que “está fazendo tudo igual, mas o corpo responde diferente”.

Por que a cintura aumenta, a composição corporal muda e emagrecer pode ficar mais difícil mesmo sem grandes mudanças na rotina.

Na prática, uma das frases que mais chama minha atenção ao conversar com mulheres nessa fase é: “Eu não mudei o que como, não mudei minha rotina, mas parece que meu corpo mudou.”

E essa percepção merece ser acolhida, porque muitas vezes a mudança não aparece apenas na balança. Algumas mulheres relatam que as roupas começam a apertar principalmente na região abdominal, que a cintura parece diferente, que ficou mais difícil manter o peso de antes ou que estratégias que funcionavam aos 30 ou 40 anos já não produzem a mesma resposta.

Como enfermeira que trabalha com uma visão integrativa da saúde da mulher, procuro olhar além do número na balança. Sono, nível de estresse, alimentação, atividade física, massa muscular, sintomas do climatério, alterações hormonais e metabólicas e a própria rotina precisam ser considerados em conjunto.

Um padrão que observo é justamente a frustração de mulheres que dizem: “Mas eu continuo fazendo praticamente as mesmas coisas de antes.” É nesse momento que considero importante explicar que talvez o comportamento não tenha mudado de forma perceptível, mas o organismo está atravessando uma transição.

Isso não significa que a menopausa, isoladamente, seja responsável por todo ganho de peso. O envelhecimento também participa desse processo. Entretanto, as alterações hormonais da transição menopausal estão associadas a mudanças na composição corporal e, principalmente, a uma maior tendência ao acúmulo de gordura abdominal e visceral.

Por isso, quando uma mulher diz que sente que “o corpo mudou”, essa percepção não deve ser reduzida à falta de disciplina ou de força de vontade. É um sinal de que talvez seja necessário rever a forma como estamos avaliando e cuidando desse corpo nessa nova fase da vida.

O que pode ajudar?

Com base nas diretrizes e revisões citadas, alguns pontos aparecem com respaldo consistente — sem prometer solução rápida ou garantida:

Força muscular como prioridade: treino de força (musculação ou resistência) ajuda a preservar massa magra, que é justamente o que tende a cair nessa fase.
Proteína distribuída ao longo do dia: a revisão de 2026 cita uma faixa de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal ao dia, distribuída entre as refeições, como parte do suporte nutricional discutido na literatura.
Padrão alimentar de base mediterrânea, com fibras (na faixa de 21–25 g/dia) e atenção a cálcio e vitamina D, dado o papel dessa fase na saúde óssea.
Sono e manejo do estresse, que influenciam diretamente a resistência à insulina e o comportamento alimentar, embora não sejam exclusivos dessa fase da vida.
Avaliação sobre terapia hormonal, quando pertinente, dentro da janela de tempo indicada pelas diretrizes da FEBRASGO — uma decisão sempre individual, feita com acompanhamento médico.
Terapias integrativas como apoio complementar (nunca como substituição a acompanhamento médico ou nutricional), especialmente voltadas ao manejo do estresse e da rotina — um tema que o Regula Mulher aprofunda em outro artigo desta série.

Quando procurar ajuda profissional?

Vale buscar avaliação médica e, quando indicado, nutricional, quando:

O ganho de peso for rápido ou associado a outros sintomas (inchaço importante, falta de ar, dor);
Houver sintomas que interferem significativamente na qualidade de vida (ondas de calor intensas, alterações de humor relevantes, insônia persistente);
Houver dúvida sobre a indicação ou contraindicação de terapia hormonal;
A mudança de peso vier acompanhada de outros sinais que fogem do que se espera da transição menopáusica — para descartar outras causas.

O que evitar

Dietas extremamente restritivas, que tendem a acelerar ainda mais a perda de massa muscular.
Suplementos ou “protocolos milagrosos” vendidos como solução definitiva para o metabolismo da menopausa.
A ideia de que o ganho de peso nessa fase é “culpa” exclusiva de falta de disciplina.
Automedicação ou ajuste de hormônios sem acompanhamento profissional.

Perguntas frequentes

Toda mulher engorda na menopausa? Não necessariamente no sentido de peso total — mas a maioria das mulheres passa por alguma mudança na composição corporal (mais gordura visceral, menos massa muscular) durante a transição, segundo os estudos citados.

A reposição hormonal resolve o ganho de peso? A terapia hormonal tem indicações específicas, avaliadas caso a caso, e seus efeitos sobre peso não são o foco principal do seu uso. A decisão deve ser feita com acompanhamento médico, considerando a janela de tempo e o perfil de risco de cada mulher, conforme as diretrizes da FEBRASGO.

Por que a gordura se concentra mais na barriga depois da menopausa? Estudos indicam que a queda de estrogênio está associada a maior acúmulo de gordura visceral (a que fica ao redor dos órgãos, na região abdominal), independentemente de grandes mudanças no peso total.

É possível manter a massa muscular nessa fase? Sim — treino de força regular e ingestão adequada de proteína são as intervenções com maior respaldo na literatura para reduzir a perda de massa magra nessa fase.

Isso significa que não adianta se cuidar? Não. Significa o contrário: como parte da mudança tem origem hormonal, cuidar da alimentação, do sono, do estresse e da força muscular passa a ser ainda mais relevante — mesmo que os resultados não sejam idênticos aos de antes da menopausa.

Conclusão

O ganho de peso — ou, mais precisamente, a mudança na composição do corpo — durante a transição menopáusica tem respaldo científico real. Não é imaginação, e não é, sozinho, sinal de falta de esforço. Ao mesmo tempo, também não é um destino fechado e incontrolável: rotina, sono, estresse, força muscular e acompanhamento profissional continuam fazendo diferença, exatamente como faziam antes dessa fase.

Entender o mecanismo é o primeiro passo para deixar de tratar essa mudança como um fracasso pessoal — e começar a tratá-la como o que ela é: uma transição biológica real, que pode ser acompanhada com informação, cuidado e, quando necessário, apoio profissional.

PARTE 4 — FONTES

Fontes científicas:

Greendale, G. A.; Sternfeld, B.; Huang, M. et al. “Changes in body composition and weight during the menopause transition.” JCI Insight, 2019. DOI: 10.1172/jci.insight.124865 (Study of Women’s Health Across the Nation — SWAN Study; 1.246 mulheres, 13–15 anos de acompanhamento).
Bonnes, S. L. R.; Nordhues, H.; Sood, R.; Kulick, D.; Muratore, A.; Bischof, E. “Metabolic Changes of Perimenopause and Nutritional Advice.” Current Nutrition Reports, 2026. DOI: 10.1007/s13668-026-00788-8.

Fontes institucionais:

FEBRASGO (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia), em parceria com a Sociedade Brasileira de Cardiologia e a Associação Brasileira de Climatério. Diretrizes Brasileiras de Saúde Cardiovascular no Climatério e na Menopausa, divulgadas em outubro de 2024. Disponível em: febrasgo.org.br.

Relatos/estudos qualitativos consultados:

Feltrin, R. B.; Velho, L. “Representações do Corpo Feminino na Menopausa: Estudo Etnográfico em um Hospital-Escola Brasileiro.” Sexualidad, Salud y Sociedad (Rio de Janeiro), 2016. DOI: 10.1590/1984-6487.sess.2016.22.07.a. (Estudo etnográfico realizado no CAISM/Unicamp, 2009–2010.)

Livros consultados (referência complementar, não citação literal):

Gunter, J. The Menopause Manifesto: Own Your Health with Facts and Feminism. Citadel Press, 2021. (Livro de divulgação científica escrito por ginecologista; inclui capítulo sobre peso e massa muscular na menopausa. Não utilizado para citações literais — apenas como referência de leitura complementar.)

Se você está sentindo que o corpo mudou nessa fase da vida, você não está sozinha — e entender o que está por trás disso é o primeiro passo para se cuidar com mais gentileza. Continue explorando os conteúdos do Regula Mulher sobre menopausa e corpo.

Leia também: Terapias integrativas na menopausa — o que a ciência já confirma e o que ainda é promessa.